Sittande Good Mornings
Sittande good mornings är en rörlighetsövning där du sitter grensle på en bänk och för bröstet mot golvet från höften, vilket belastar sätet och höfterna ganska mycket. Med böjda knän stretchas baksida lår betydligt mindre än i en pancake med raka ben, och du tränar kontroll på vägen upp. Till skillnad från pancake-stretcharna, där du tippar bäckenet framåt och håller kvar, håller du det här ganska neutralt och rör dig i repetitioner, och lägger till en viktskiva om kroppsvikten känns för lätt.
Sittande good mornings är en rörlighetsövning där du sitter grensle på en bänk och för bröstet mot golvet från höften, vilket belastar sätet och höfterna ganska mycket. Med böjda knän stretchas baksida lår betydligt mindre än i en pancake med raka ben, och du tränar kontroll på vägen upp. Till skillnad från pancake-stretcharna, där du tippar bäckenet framåt och håller kvar, håller du det här ganska neutralt och rör dig i repetitioner, och lägger till en viktskiva om kroppsvikten känns för lätt.
Så här gör du Sittande Good Mornings
1. Sitt i bred grensle på bänken
Sätt dig på en bänk, en låda eller något liknande. På en platt bänk sitter du med ett ben på var sida så att bänken löper ut framför dig, knäna böjda och fötterna i golvet. Sära på benen så mycket du kan, men lite mindre än ditt max, eftersom du fortfarande behöver kunna aktivera sätet och höfterna i den positionen.
Brett, men lite mindre än ditt max
2. Sitt rakt med rak rygg
Börja med upprätt överkropp och rak rygg, och håll huvudet i neutralt läge, i linje med ryggraden. Börja med enbart kroppsvikten och händerna uppe framför bröstet.
Lång överkropp, huvudet i linje
3. Håll bäckenet neutralt
Håll höfterna i ett ganska neutralt läge. Överdriv inte en bakåttippning av bäckenet, där bäckenet dras in under dig och ländryggen rundas, eller en framåttippning, där bäckenet tippar framåt i en stor svank. Här skiljer sig övningen från pancake-stretcharna, där du tippar bäckenet framåt med flit.
Ingen stor indragning, ingen stor svank
4. Luta dig framåt så långt du kan
Håll ryggen rak och luta dig framåt från höften med bröstet mot golvet eller bänken framför dig. Gå så långt du kan medan ryggen förblir rak. Punkten där ryggen skulle behöva runda för att komma längre är botten på din repetition.
Bröstet mot golvet, ryggen förblir rak
5. Pressa dig upp igen
Från botten pressar du dig tillbaka upp till det upprätta startläget med samma raka rygg och neutrala huvud som på vägen ner. Använd sätet och höfterna för att ta dig upp i stället för att kasta axlarna bakåt, och luta dig sedan framåt igen för nästa repetition.
Luta framåt, pressa upp igen
6. Lägg till vikt när det blir lätt
Om kroppsviktsversionen känns för lätt och du vill utvecklas, lägg en viktskiva eller någon annan vikt på övre delen av ryggen och gör exakt samma rörelse. Håll den på plats med båda händerna bakom huvudet. Håll vikten så lätt att ryggen förblir rak och du kontrollerar vägen upp.
Samma rörelse, vikt på övre ryggen
Bedöm repetitionen efter ryggen, inte djupet: så fort ländryggen rundas är det botten på din lutning i dag, oavsett hur långt från bänken du är. Ställ grenslen lite innanför ditt max så att höfterna kan arbeta, och håll bäckenet stilla. När kroppsvikten känns lätt, lägg en lätt viktskiva på övre ryggen i stället för att tvinga isär benen mer.
Tränade muskler under Sittande Good Mornings
Primära muskler:
Sekundära muskler:
Primära muskler
Sätesmuskler - Sätet belastas ganska mycket, stretchas när du lutar dig in i djup höftböjning och arbetar för att föra överkroppen tillbaka upp.
Höftadduktorer - Den breda grenslen förlänger insidan av låren, och framåtlutningen ökar stretchen på stora sammandragarmuskeln (adductor magnus), som också hjälper till att sträcka höften på vägen upp.
Sekundära muskler
Baksida lår - Baksida lår får en viss stretch och hjälper till att föra dig tillbaka upp, men med böjda knän stretchas de betydligt mindre än i en pancake med raka ben.
Ryggsträckare - Musklerna längs ryggraden håller ryggen rak när du lutar dig framåt och kommer upp igen, så att rörelsen sker i höfterna i stället för i ländryggen.
Fördelar med Sittande Good Mornings
- Bygger aktiv rörlighet genom att lära dig luta dig från höften med rak rygg i bred grensle och kontrollera vägen upp
- Stretchar sätet och insidan av låren med böjda knän, så att stela baksida lår stoppar lutningen senare än i en pancake med raka ben
- Bygger det läge med rak rygg, bröstet framåt och neutralt huvud som pancake-stretcharna och annan grensleträning bygger på
- Går att skala från kroppsvikt till en viktskiva på övre ryggen utan att rörelsen ändras
- Räknas som rörlighetsträning, eftersom studier som jämfört styrketräning med stretching har visat liknande förbättringar i rörelseomfång
- Kräver bara en bänk, en låda eller något liknande, så den passar lätt in i en uppvärmning eller ett rörlighetspass
Vem passar den här övningen?
Du behöver kunna sitta på en bänk i bred grensle med fötterna i golvet, upprätt överkropp och rak rygg. Kroppsviktsversionen har inga styrkekrav, men du bör kunna luta dig åtminstone lite framåt från höften innan ländryggen rundas. Lägg till en viktskiva först när kroppsvikten känns för lätt och du kan pressa dig upp från ditt djupaste läge med rak rygg.
Vanliga misstag att undvika
Att sära benen till ditt absoluta max: Sära benen så brett du kan, men lite mindre än ditt max. I full bredd är sätet och höfterna mycket svårare att aktivera och benen hjälper mindre på vägen upp, så dra in fötterna tills du känner att höfterna arbetar.
Att runda ryggen för att komma längre ner: Luta dig bara så långt framåt som du kan med rak rygg. När ländryggen börjar runda har du nått botten, så tänk bröstet mot golvet eller bänken, inte huvudet mot knäna.
Att tippa bäckenet för långt åt något håll: Håll höfterna ganska neutrala: drar du in bäckenet under dig rundas ländryggen, och en överdriven framåttippning tvingar in dig i en stor svank. Ta inte med dig den medvetna framåttippningen från pancake-stretcharna.
Att leda med huvudet: Håll huvudet i neutralt läge, i linje med ryggraden, både på vägen ner och på vägen upp. Att sträcka på nacken för att titta framåt eller fälla hakan för att nå längre ner drar båda ryggen ur linje.
Att lägga till vikt för tidigt: Börja med enbart kroppsvikt och lägg en viktskiva på övre ryggen först när det känns för lätt. Om vikten drar ner dig och du faller ner i botten är den för tung, eftersom det är den kontrollerade vägen upp som räknas.
Varianter och progressioner
Sittande good mornings med smal grensle
Dra in fötterna för att minska stretchen på insidan av låren, göra sätet och höfterna lättare att aktivera och låta benen hjälpa till mer på vägen upp. Bredda lite i taget när lutningen blir bättre, och stanna en bit innan ditt max.
Sittande good mornings med vikt
Håll en viktskiva, eller någon annan vikt, på övre ryggen och gör exakt samma lutning och press upp. Börja lätt så att vikten aldrig drar ner dig i botten.
Pancake good mornings med vikt
Samma höftfällning i pancake-grensle på golvet, med en lätt vikt mot bröstet eller bakom huvudet. Fäll framåt långsamt, pausa i botten och dra dig aktivt tillbaka upp till upprätt läge.
