Frog Stretch
Grodstretch är en knästående rörlighetsövning för adduktorerna, musklerna på insidan av låren. Från alla fyra glider du isär knäna så långt du kan, sänker dig ner på underarmarna om det känns bekvämt och, om du kan, tippar bäckenet lätt framåt för att komma djupare. Eftersom knäna förblir böjda tränar den bredden i straddle utan att baksida lår begränsar positionen, så den kompletterar pannkaksstretchar som Sittande pannkaksstretch i stället för att ersätta dem.
Grodstretch är en knästående rörlighetsövning för adduktorerna, musklerna på insidan av låren. Från alla fyra glider du isär knäna så långt du kan, sänker dig ner på underarmarna om det känns bekvämt och, om du kan, tippar bäckenet lätt framåt för att komma djupare. Eftersom knäna förblir böjda tränar den bredden i straddle utan att baksida lår begränsar positionen, så den kompletterar pannkaksstretchar som Sittande pannkaksstretch i stället för att ersätta dem.
Så här gör du Frog Stretch
1. Börja på alla fyra
Ställ dig på händer och knän på en matta med knäna isär. Sträck ut tårna så att fotryggarna vilar mot golvet bakom dig.
Knäna isär, tårna utsträckta
2. Glid isär knäna
Gör avståndet mellan knäna så stort som möjligt. När knäna glider längre isär sjunker du lägre mot golvet. Håll höfterna ungefär i linje med knäna, eftersom det placerar stretchen där du vill ha den.
Större och större
3. Sänk dig ner på underarmarna
Om det känns bekvämt, placera underarmarna på golvet. Om stretchen redan är stark med händerna i golvet, stanna på händerna tills bredden känns lättare.
Ner på underarmarna om det känns okej
4. Tippa bäckenet lätt framåt
Om du kan, tippa bäckenet lätt framåt, en lätt främre bäckentippning. Det tar stretchen i adduktorerna ännu djupare, och det är i adduktorerna du ska känna den mest.
Lätt tippning, känn insidan av låren
5. Ställ in rygg och huvud
Håll ryggen rak och överkroppen upprätt, med huvudet i neutral position i linje med ryggen. Låt inte ländryggen runda sig för att komma lägre.
Rak rygg, neutralt huvud
6. Andas in i stretchen
Andas, och försök med varje andetag gå djupare och få knäna längre och längre isär. Rör dig långsamt. Det här är ingen position att tvinga dig in i.
Varje andetag, knäna längre isär
Se grodan som en långsam stretch du andas in i, börja på händerna och gå ner på underarmarna först när det känns bekvämt. Om du känner det i knäna eller får ett nyp i höften, för knäna lite närmare varandra och tippa bäckenet lätt framåt i stället för att pressa bredare. Gör den i samma pass som en pannkaksstretch, eftersom grodan täcker bredden i straddle men inte rörligheten i baksida lår.
Tränade muskler under Frog Stretch
Primära muskler:
Sekundära muskler:
Primära muskler
Höftadduktorer - Adduktorerna på insidan av låret är de huvudmuskler som stretchas när knäna glider isär, och en lätt främre bäckentippning tar stretchen djupare.
Sekundära muskler
Ryggsträckare - Ryggresarna arbetar lätt för att hålla ryggen rak och den lätta främre bäckentippningen, så att ländryggen inte rundas medan knäna glider längre isär.
Fördelar med Frog Stretch
- Stretchar adduktorerna på insidan av låret, som står för bredden i din straddle.
- Knäna förblir böjda, så du kan träna bredden i straddle för sig utan att baksida lår begränsar positionen.
- Kompletterar pannkaksstretchar, som täcker den höftböjning och rörlighet i baksida lår som grodan lämnar utanför.
- Ger dig träning i att tippa bäckenet framåt med höfterna brett öppna, samma bäckenrörelse som pannkakan kräver.
- Mer bredd i straddle betyder att du behöver luta dig mindre framåt när fötterna lämnar golvet i en press till handstående.
- Lätt att skala: börja på händerna med knäna närmare varandra och gå sedan över till underarmarna och en bredare position när du blir rörligare.
Vem passar den här övningen?
Det finns inget styrkekrav, men du behöver kunna stå på alla fyra utan knäsmärta och bekvämt ta dig ner till och upp från golvet. Använd en matta eller annan dämpning, eftersom knäna bär en del av din vikt under hela hållningen. Du behöver inte mycket rörlighet för att börja: öppna knäna bara så brett som du kan hålla utan smärta och bredda under de kommande veckorna.
Vanliga misstag att undvika
Att tvinga isär knäna på en gång: Öppna till en bredd där du känner en stark stretch på insidan av låren och låt sedan varje andetag ta dig längre. Att gunga eller studsa in och ut ur ytterläget hjälper dig inte att landa i det, så håll positionen i stället.
Att runda ländryggen: När ryggen rundas och bäckenet tippar bakåt kommer du lägre utan att stretchen går djupare in i adduktorerna. Håll ryggen rak och tippa i stället bäckenet lätt framåt om du kan, eftersom det är den lilla tippningen som tar stretchen djupare.
Att låta höfterna glida ur linje med knäna: Håll höfterna ungefär i linje med knäna, vilket placerar stretchen där du vill ha den, på insidan av låren. Kontrollera höfterna varje gång du breddar knäna, eftersom de gärna glider iväg när du sjunker lägre.
Att känna det i knäna i stället för på insidan av låren: Stretchen hör hemma i adduktorerna, inte i knälederna. Stå på en matta eller lägg en vikt filt under knäna, och för knäna lite närmare varandra tills trycket i leden försvinner.
Att hålla andan: Fortsätt andas lugnt under hela hållningen. Varje andetag är din chans att gå lite djupare, och det händer bara när du slappnar av i stretchen i stället för att spänna dig emot den.
Varianter och progressioner
Grodstretch på händerna
Stanna på händerna i stället för att sänka dig ner på underarmarna. Höfterna hamnar högre och du styr hur mycket vikt som går in i stretchen, vilket är rätt ställe att börja om hela positionen känns för stark.
