Bicepscurl i Ringar

Fotpositionen är den huvudsakliga ratten, och den vrids i mycket små steg. Varje steg längre in under infästningen lägger mer av din kroppsvikt på armarna. Efter det har du tempot, så sänk långsammare och pausa i toppen, sedan en arm i taget, sedan en viktväst, och ett gummiband förankrat vid höften om du vill att spänningen ska hållas hög i den lätta delen av repetitionen. Den ärliga begränsningen är taket: när du är nära horisontell med en väst på finns det inte mycket utrymme kvar, vilket är därför många behåller en hantel- eller skivstångscurl i rotationen också.

Använd en väst. Ett dipbälte är oftast fel verktyg här, eftersom vikterna i ett stående lutande läge inte har någonstans att hänga, så de släpar i golvet eller svänger, och en svängande vikt motarbetar direkt det enda den här övningen kräver, nämligen armbågar som inte rör sig. Vikt som hänger vid midjan belastar dessutom höften, så bålen ger vika innan armarna når utmattning. En väst håller de extra kilona på bålen där kroppen redan bär dem. Lägg på några kilo i taget, och kom ihåg att infästningen nu håller din kroppsvikt plus västen.

Det är den vanliga anledningen till att folk lägger till dem, och ja, de hjälper. En chin up eller en rodd är en stor dragrörelse som ryggen leder, så du kan vinkla den mot armarna men du kan inte riktigt ta bort ryggen ur den. En ring curl tar bort det alternativet, eftersom armbågen är den enda led som ska röra sig. Om du fortfarande känner att ryggen jobbar är det en teknikkontroll snarare än ett fel i övningen: dina armbågar har sjunkit och du har gjort om den till en rodd.

Ingen har gjort den studien, så alla påståenden om att den ena bygger mer arm än den andra är åsikter. Det populära argumentet att ringarnas vinglighet tvingar muskeln att jobba hårdare håller inte särskilt bra heller, eftersom instabila lägen tenderar att minska kraften från den arbetande muskeln och öka kraven på stabilisatorerna, och att hänga under ringarna är betydligt stabilare än att stödja sig ovanför dem. Det ringar faktiskt ger dig är fri rotation i handleden och en vinkel du kan ändra med ett enda steg. Det en hantel ger dig är enkel belastning. De flesta har det bäst med att behålla båda.

Nej, och att blanda ihop dem är hur folk skadar sig. I den här curlen stannar armarna framför dig och armbågarna stannar högt och stilla, så biceps hamnar aldrig i en djup sträckning. I en pelican curl färdas armarna ut bakom kroppen under belastning, vilket är ett mycket större krav på axeln och bicepssenan och kräver förberedelse som German Hang och Skin the Cat innan du ens försöker dig på den lättaste varianten. Få den stående ring curlen stabil först, titta sedan på pelicans.

De fungerar som en assistansövning efter ditt huvudsakliga dragarbete, eller som en avslutning i slutet av en dragdag. Runt 5 till 10 repetitioner i 4 set är intervallet de flesta ringguider landar på, och verkliga träningsloggar ligger allt från 4 set om 8 till 2 set om 15, så behandla varje siffra som en utgångspunkt snarare än en regel. En sak värd att veta: direkt curlvolym staplas ovanpå ring support holds, arbete med utåtvridna ringar och German Hang, som alla belastar samma bicepssena. Om din vecka redan är full av dem, lägg till curls gradvis i stället för att stapla dem ovanpå.