Vill du bygga upp dina biceps utan tung vikt och stor gymuitrustning? I så fall har du kommit rätt! Följ denna steg-för-steg-guide skapad av mig, calisthenics-tränare och världsmästare Malin Malle, för att bygga och stärka dina biceps på nolltid med 4 essentiella calisthenics-rörelser.
Hur bygger man biceps med calisthenics?
Calisthenics är ett bra sätt att bygga upp dina biceps utan att göra traditionella övningar som kan bli tråkiga och repetitiva. I denna guide kommer jag att förklara hur du kan bygga upp dina biceps med endast calisthenics. Oavsett om du är en elitidrottare eller någon som börjar sin träning-transformation kommer calisthenics att hjälpa dig att växa dina biceps medan du behärskar din kroppsvikt.
Kan du bygga biceps utan vikter?
Det är en vanlig missuppfattning att vikter krävs för att växa biceps. I själva verket kan du uppnå seriös biceps-tillväxt genom att använda din egen kroppsvikt. Dessa 4 calisthenics-övningar målgruppsanpassar effektivt och stärker dina biceps utan att använda några vikter och kan göras i komforten av ditt eget hem. Genom att använda följande övningar med rätt form och intensitet kommer dina biceps att växa på nolltid.
Är det svårt att bygga biceps hemma?
Att bygga biceps hemma är helt möjligt om du är utrustad med rätt övningar och tekniker. Calisthenics-övningar kan utföras utan tung vikt och minimal utrustning, vilket gör dem tillgängliga och bekväma för alla! Med konsistens och rätt träning kan du uppnå betydande biceps-tillväxt utan att lämna ditt hem.
Utrustning som behövs
Dessa 4 övningar kräver endast två delar av utrustning: Workout Rings och Dip Bars. Både Workout Rings och Dip Bars lägger till mångsidighet till din träning samtidigt som du fokuserar på biceps. Om du inte har tillgång till denna utrustning, oroa dig inte! Du kan alltid använda lägre stänger som finns i utomhusparker. Detta gör att du kan utföra övningarna, oavsett utrustningens tillgänglighet.
Dip Bars
Workout Rings Set
1. Bicep Curls i ringar
Utrustning som behövs: Workout Rings
Ring Bicep Curls är en av de bästa calisthenics-övningarna för biceps då de isolerar biceps och kan modifieras för nuvarande styrkanivå. Genom att justera höjden på ringarna kan du kontrollera svårighetsgraden: ju högre ringarna, desto lättare övningen, ju lägre ringarna och ju mer parallell din kropp är med marken, desto mer utmanande blir det. Oavsett om du bara börjar eller om du vill öka intensiteten på din träning, kan denna övning anpassas till dina behov och hjälpa dig att uppnå framslående biceps-tillväxt.
Instruktioner
- Ställ upp ringarna på cirka höfthöjd. Om du bara börjar rekommenderar jag att du höjer ringarna tills du kan bygga upp styrkan för att flytta dem lägre. Positionera dig under ringarna med ett supinerat grepp, bröstet vänd upp, och benen böjda i 90 grader. Håll din kropp platt med fötterna på golvet medan du hänger med raka armar.
- Dra dig upp endast med dina biceps när du utför curlen. Se till att du drar dig upp med endast dina biceps
Tränarledningar
- Undvik att armbågarna sprider sig, försök att hålla armbågarna rörande i en rak linje genom curlen.
- Fokusera på biceps-muskelsammandragning när du drar dig upp. Använd inte din rygg!
- Håll spänning i din kärna för att hålla höfter och rygg justerade under rörelsen.
- Om du kämpar kan du höja ringarna. Om du letar efter något svårare kan du sänka ringarna.
2. Dip Bar Curls
Utrustning som behövs: Dip Bars eller andra lägre stänger
Dip bar curl är en bra calisthenics-övning för att träna biceps även utan traditionell calisthenics-utrustning. Många parker har lägre stänger som passar perfekt för övningen. Om du tränar hemma bör du använda stabila dipstänger som klarar din vikt och inte rör sig. Den här curl-varianten gör att du kan justera belastningen med kroppsvinkeln och fokusera på kontrollerade repetitioner.
Instruktioner
- Positionera dig under dipstängerna med ett falskt grepp, bröstet vänd upp, och benen böjda i 90 grader. Håll din kropp platt med fötterna på golvet medan du hänger med raka armar.
- Dra tills ditt huvud berör stången. Du bör dra endast med dina biceps (använd inte din rygg!) Dina armbågar bör tryckas upp till höjden på stången, och målet är att röra din panna mot stången.
Tränarledningar
- Se till att dra in dina armbågar när du drar dig upp under curlen. Dina armbågar bör inte sprida sig under rörelsen!
- Om denna variation är för svår kan du höja höjden på stängerna genom att utföra denna övning i en justerbar squat rack.
3. Chin-Ups i ringar
Chin-Ups är en vanlig calisthenics-övning och är bra för biceps-tillväxt. Chin-Ups i Workout Rings lägger till variabilitet till vanlig stång chin-up genom att utmana idrottare med instabilitet, vilket resulterar i större muskelaktivering och ökad rörelseomfång som skapar större efterfrågan på musklerna, inklusive din rygg och biceps. Om du inte kan slutföra chin-ups rekommenderar jag att du tittar på min video om hur du gör ditt första pull-up för att komma igång.
Instruktioner
- Placera ringarna ovanför dig för att tillåta dig själv att hänga fullt ut med armarna i full förlängning.
- Börja med ett neutralt grepp och dra dig upp, rotera dina händer till ett supinerat grepp med tumarna vänd utåt.
Tränarledningar
- För att aktivera biceps ännu mer i denna rörelse, rotera dina tummar utanför den normala stångpositionen.
- Håll din kärna engagerad för att hålla din kropp justerad under hela chin-up.
4. Pelican Curls i ringar
Utrustning krävs: Workout Rings
Pelican curls är en bra biceps-brännare som också fungerar på överkroppens flexibilitet och stabilitet. Även om denna rörelse fokuserar tungt på biceps, engagerar den också axlarna och bröstet på grund av det utökat rörelseomfång i övningen. Pelican curls är inte en nybörjarövning och bör endast göras för mellanliggande till avancerade calisthenics-idrottare som har erfarenhet av kroppsviktsträning.
Instruktioner
- Placera ringarna omkring midjehöjd. Du kan flytta ringarna enligt preferens och styrka.
- Håll ringarna med ett falskt grepp och flytta dig lite framåt till höjden av ringarna. Håll ringarna nära din kropp.
- Luta dig framåt medan du roterar ringarna utåt bakom din bål.
- Sträck långsamt ut dina armar till full förlängning. Dra ihop dina biceps och dra dig upp tillbaka till startpositionen.
Tränarledningar
- Mycket viktigt! Håll dina händer och ringar nära din kropp från startpositionen.
- Håll dina armbågar indragna och låt dem inte sprida sig. Detta kommer att sätta onödig spänning på armbågarna och minska belastningen på biceps.
- Ju längre framåt du står från ringernas hängposition, desto lättare blir övningen. Ju längre bak du står, desto svårare blir övningen - modifiera vid behov!
Träningsschema
- 8-15 repetitioner: Varje övning bör slutföras minst 8-15 gånger för att nå maximal hypertrofi. Detta repetitionsomfång är optimalt för muskelväxt, vilket gör att du kan få muskelmassa effektivt.
- 3 Set: Genom att utföra tre set av varje övning säkerställer du tillräcklig volym för att stimulera muskelväxt medan du får adekvat återhämtningstid mellan set, vilket maximerar dina vinster.
- 2x per vecka: Att göra dessa övningar två gånger per vecka hjälper dig att förbli konsekvent och främjar stadig muskelväxt.
Dessa träningar kan också inkorporeras i din dagliga träning. Du kan välja någon av övningarna beroende på din nuvarande träning och vad du fokuserar på.
Slutsats
Dessa fyra calisthenics-övningar kommer att vara nyckeln till att växa och stärka dina biceps utan några tillagda vikter eller dyr utrustning. GORNATION Dip Bars och Workout Rings Set är extremt hållbar, lättvikt och billig utrustning som kan hjälpa dig att bygga dina biceps överallt med denna enkla guide. Oavsett om du är en avancerad calisthenics-idrottare eller bara börjar din träning-resa, börja med våra Calisthenics-träningsprogramför att ansluta dig till likasinnade individer som är engagerade i sin hälsa och träning. Om du tyckte om denna artikel, se till att lämna en kommentar som delar dina tankar och eventuella frågor du kan ha.
