I den här guiden, calisthenics tränare Malin Mallekommer att ta dig från ZERO till L-Sit med 19 enkla övningar. Oavsett om du är nybörjare eller redan har börjat din calisthenics resa, kommer denna L-Sit guide att hjälpa dig att låsa upp L-Sit på nolltid.
De viktigaste L-Sit fördelarna
L-Sit erbjuder en rad fördelar, vilket gör det till en värdefull rörelse för att förbättra övergripande styrka, stabilitet och atletisk förmåga. Här är några viktiga fördelar...
✅Helkroppsträning
Som de flesta calisthenics rörelser, engagerar L-Sit ett brett spektrum av muskelgrupper, vilket gör att du kan förbättra din övergripande styrka. L-Sit riktar in sig på flera muskelgrupper under hela rörelsen, inklusive kärnan, axlar, triceps, bröstet, höftböjare och fyrkantiga muskler. Denna övning kräver också full kroppsspänning, vilket är avgörande för calisthenics rörelser.
✅Förbättrad balans och stabilitet
L-Sit är en isometrisk övning, vilket betyder att du håller en statisk position, som utmanar din balans och stabilitet. Att låsa upp L-Sit kommer att förbättra din kroppskontroll, vilket leder till bättre samordning och stabilitet i andra rörelser.
✅Minimal utrustning krävs
L-Sit kan utföras med minimal eller ingen utrustning alls. Att hitta rätt utrustning för dig kan hjälpa dig att utvecklas under din calisthenics resa. Jag utför min L-Sit och andra calisthenics rörelser och övningar på GORNATION Parallettes, eftersom de är lätta och bekväma för mina händer och handleder.
GORNATION PARALLETTES
ANVÄND KOD "MALLE" FÖR 10% RABATT
Muskler som arbetar i L-Sit
Som tidigare nämnts är en av fördelarna med calisthenics att du kan rikta in dig på flera muskelgrupper med bara en rörelse. Låt oss gå igenom musklerna som arbetar i L-Sit...
- Kärnmuskler
- Höftböjare
- Fyrkantiga muskler
- Axlar
- Triceps
- Bröstet
Hur man gör en L-Sit
Innan vi går in på övningarna visar jag vad en L-Sit är och hur man utför den. Kort sagt, en L-Sit är en isometrisk rörelse där du lyfter din kropp för att forma en "L" form, med benen rakt ut framför dig medan dina händer stödjer din kropp på marken, paralletter eller andra upphöjda ytor.
Här är hur man utför en L-Sit:
- Startposition: Placera paralletterna axelbredda isär och sitt mellan dem med benen rakt ut framför dig. Gripa paralletterna stadigt, med händerna placerade bredvid dina höfter.
- Lyft: Tryck ner i paralletterna för att lyfta din kropp från marken. Dina armar bör vara raka och din överkropp bör förbli upprätt.
- Håll: Håll benen fullt utsträckta och parallella med marken, vilket bildar en "L" form med din kropp. Engagera din kärna och fyrkantiga muskler för att bibehålla positionen. Håll positionen så länge du kan samtidigt som du bibehåller rätt form!
Övningar för att låsa upp L-Sit
Den här guiden erbjuder lätta progressioner att följa för att låsa upp L-Sit steg för steg. I varje steg finns det modifieringar som hjälper dig att bygga upp till den rörelsen om den är för svår. L-sit är det första steget för att lära sig V-sit hold, så om du har målet att låsa upp V-sit börjar du med l-sit
1. Ben fullt utsträckta hållning - 20 sekunder
Den här övningen är utmärkt för att engagera din kärna och benmuskuler. Målet är att hålla benen fullt utsträckta i 20 sekunder.
Modifieringar: Gör denna övning 3 gånger per vecka tills du kan uppnå den fullständiga benutsträckningshållningen.
- Dynamiska framåtböjningar: Utför 3 set om 15 repetitioner. Med varje rep, försök att nå lägre.
2. Stödhållning - 10 sekunder
En stödhållning innebär att du håller dig själv upprätt på paralletter eller en annan yta, och engagerar dina axlar och kärna.
Modifieringar: Gör dessa övningar 3 gånger per vecka tills du kan hantera den fullständiga stödhållningen.
- Böjd bensstödhållning: Håll med böjda ben i 3 set om 10-15 sekunder.
- Stödhållning axelryckningar: Utför 3 set om 5-10 repetitioner, fokusera på att dra upp dina axlar medan du är i stödhållningen.
3. Knälyft - 3 set om 10 repetitioner
Knälyft riktar sig till dina nedre bukmuskuler. Syftet är att slutföra 3 set om 10 repetitioner.
Modifieringar: Öva detta 3 gånger per vecka tills du kan göra fullständiga knälyft.
- Sittande knälyft: Utför 3 set om 10 repetitioner medan du sitter.
- Knälyft på ett ben: Utför 3 set om 10 repetitioner på varje ben.
4. Benlyft - 3 set om 10 repetitioner
Benlyft är utmärkta för att bygga kärnstyrka och rikta in sig på och stärka höftböjarna. Utför 3 set om 10 repetitioner.
Modifieringar: Öva detta 3 gånger per vecka tills du kan utföra fullständiga benlyft.
- Negativa benlyft: Utför 3 set om 5-10 repetitioner, fokusera på den nedåtgående rörelsen.
- Benlyft på ett ben: Utför 3 set om 5-10 repetitioner, lyft ett ben åt gången.
5. Pike Pulses - 3 set om 10 repetitioner
Pike pulses är utmanande och hjälper till att förbättra kärnstyrka och flexibilitet. Utför 3 set om 10 repetitioner.
Modifieringar: Öva detta 3 gånger per vecka tills du kan utföra pike pulses.
- Pike Pulses på ett ben: Utför 3 set om 10 repetitioner på varje ben. Ju längre framåt du placerar dina händer, desto svårare blir övningen.
- Stående benimpulser: Börja på en låg låda och utför 3 set om 10 repetitioner. När du blir starkare, öka höjden på lådan.
6. L-Sit hållning på ett ben - 10 sekunder
Denna övning fokuserar på din kärnstyrka och benstyrka, och kräver att du håller ett ben i L-sit position i 10 sekunder.
Modifieringar: Öva detta 3 gånger per vecka tills du kan utföra L-Sit hållning på ett ben.
- Benutsträckningar på ett ben: Utför 3 set om 5-10 repetitioner på varje ben.
- Negativa benutsträckningar på ett ben: Fokusera på sänkningsfasen för 3 set om 10 repetitioner.
7. Tuck L-Sit utsträckningar-3 set om 5 repetitioner
Tuck L-sit är en kraftfull övning för att bygga kärnstyrka, särskilt i din nedre bukmuskuler. Syftet är 3 set om 5 repetitioner.
Modifieringar: Öva detta 3 gånger per vecka tills du kan utföra Tuck L-Sit utsträckningar.
- Negativa Tuck L-Sit utsträckningar: Utför 3 set om 5-10 repetitioner, fokusera på sänkningsfasen.
8. L-Sit hållning
Det slutliga målet är att hålla L-sit positionen, vilket är ett av de ultimata testerna på kärnstyrka.
Letar du efter mer hjälp?
Letar du efter djupgående program som vägleder dig genom hela din calisthenics resa? Våra träningsprogram är perfekta för nybörjare som vill bygga styrka och lära sig nya rörelser. Gå med i vår gemenskap för att få direkt åtkomst till Calixpert Coaches, en liksinnad gemenskap och ALLA våra Calixpert courses!
